제28회 부산국제마라톤대회

명확한 목표를 세우고 현실적이고 실현 가능한 목표를 세워야 한다.

완주할 수 있다는 믿음을 가지며 스스로를 격려한다.

마라톤 준비는 오랜 시간에 걸쳐 이루어지기에 꾸준한 훈련과 달리기 도중 어려움이 닥쳐도 포기하지 않는 끈기가 필요하다.

체계적인 훈련 계획을 세우고 꾸준히 준비한다. 영양 섭취와 적절한 수분 공급이 필요고, 레이스 동안 에너지를 효율적으로 분배할 수 있는 전략을 세워야 한다.

주행시간을 기준으로 훈련하는 것. 강도는 전력의 70~80% 정도로, 페이스를 조절한다.

지구력을 끌어올릴 목적으로 훈련하는 것. 시간과 관련 없이 ‘거리’에 집중한다.

자연의 지형을 이용한 훈련법. 평지에서는 가볍게 달리기, 오르막길에서 질주, 내리막길에서는 스피드 있게 달리며 지형을 이용해 주법을 다양하게 변화 시킨다.

일반도로나 운동장에서 달리는 것과 다르게 높낮이 등 불규칙적인 지형을 달리는 훈련. 심폐기능, 근력강화, 균형 있는 자세를 만든다.

자신만의 명확하고 구체적인 목표를 설정하는 것을 추천한다. 예를 들어, 완주, 특정 시간 내 완주, 개인 기록 경신 등 구체적인 목표를 달성하는 자신의 모습을 시각화 한다. 이는 성취 동기를 부여하는 데 도움이 된다.

레이스 전체 구간을 어떻게 나눠서 달릴지 계획을 세우고, 레이스 중 발생할 수 있는 다양한 상황에 대비해 여러 가지 시나리오를 준비한다.

일관된 훈련 루틴을 확립하여 정신적으로 안정감을 찾는다. 훈련 전후의 루틴을 일정하게 유지하고 레이스 당일의 루틴도 미리 계획하고 연습한다.

실패와 좌절을 두려워하지 말고 성장의 기회로 삼는다. 실패 후에도 빠르게 재기하고 정신적 회복력을 키워 다시 도전할 수 있도록 한다.

초기에는 짧은 거리에서 시작해 점차 주행거리를 늘려야 한다. 일반적으로 거리는 매주 10%이상 증가하지 않는 것이 좋다.

달리기 외에도 자전거 타기나 수영, 근력운동 등을 통해 전반적인 체력을 강화해야 한다. 이는 근육 불균형을 방지하고, 부상 위험을 줄인다. 스트레칭과 요가 등을 통해 근육의 유연성도 유지해야 한다.

모의 레이스를 통해 실제 마라톤과 유사한 조건에서 달려 실제 경기에 적응 해본다. 또 다양한 날씨와 환경에서 달려보며 날씨 변화에 대한 적응력을 높인다.

주요 에너지원인 탄수화물과 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 비타민과 미네랄도 충분히 섭취한다. 장거리 훈련이나 레이스 중에 에너지를 보충할 수 있는 간식을 챙겨야 한다.

충분한 휴식과 수면은 신체 회복과 적응에 필수적이다. 훈련 중간에 근육 회복과 부상방지를 위해 충분한 휴식일을 포함 해야 한다.

자신의 스타일과 발 형태에 맞는 러닝화를 착용해야 한다. 정기적으로 의사나 물리치료사와 상담해 자신의 몸 상태를 점검 한다. 만약 훈련 중 통증이 느껴지면 즉시 훈련을 중단하고 적절한 처치를 받아 큰 부상을 예방한다.

균형 잡힌 끼니를 챙겨 먹는다. 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 한식을 추천한다. 달리기 연습으로 소모한 칼로리를 보충할 수 있을 정도로 먹되 체중조절을 위해 과식은 금지한다.

기존 식단을 유지하면서 밥의 양을 서서히 늘린다. 몸의 에너지원인 탄수화물 섭취량을 늘리는 것이 목적이다. 간식으론 감자나 떡이 좋다.

대회 당일 식사는 뛰는 도중 탈이 나지 않도록 음식 섭취에 신경 써야 한다. 주행 도중 틈틈이 수분 공급과 영양 보충이 중요하다. 달리면서 먹을 수 있는 에너지 바와 사탕, 초콜릿 등을 통해 에너지를 보충한다.

완주 후 음식 섭취는 수분과 영양소를 보충하는 데 목적이 있다. 완주 후엔 가능한 빨리 당이 함유된 음료를 마시는 게 좋다. 몸에 수분을 공급해주고 혈당 조절 때문이다.

양손 깍지 후 머리 뒷부분을 감싼다. 무릎 높이 정도의 의자를 두고 그 앞 10cm 지점에 선다. 가능한 상체를 앞으로 기울이지 않고 천천히 의자에 앉은 후 바로 일어난다. 마지막으로는 한쪽 다리로 실시하며, 10회씩 3세트로 진행한다.

손으로 몸을 지탱할 수 있는 벽 혹은 난간이 있는 곳에서 두꺼운 책자 등을 바닥에 놓는다. 한쪽 발의 앞부분을 책자 끝에 올리고 한 발로 그 위에 올라선 후 발꿈치를 올렸다 내리기를 반복한다. 계단 끝에서 까치발을 서는 형태로 운동을 반복하며, 좌우를 바꿔가며 10회씩 3세트로 진행한다.

무게감이 있는 돌이나 덤벨, 아령 등을 한 손에 하나씩 든다. 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 팔을 크게 앞뒤로 흔든다. 좌우 모두 흔들었을 때를 1회로 계산하며, 10회씩 3세트로 진행한다.

윗몸일으키기 자세로 바닥에 누워 무릎을 굽힌 뒤 뒷 깍지를 끼고 윗몸일으키기 자세를 취한다. 일어나서 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 갖다 댄 뒤 다시 눕는다. 반대쪽도 똑같이 실시하며, 좌우 모두 진행한 것을 1회로 계산하며, 10회씩 3세트로 진행한다.

마라톤 대회가 가까워지면 훈련량을 줄이고, 근육을 풀어 줄 수 있는 스트레칭과 요가를 통해 몸의 긴장을 풀어야 한다. 대회 전날은 휴식을 충분히 취하고, 본인이 긴장을 풀 수 있는 방법을 찾아 스트레스를 해소한다. 충분한 수면과 휴식을 취하면 대회 당일 최상의 컨디션 유지할 수 있다.

새로운 신발과 의류를 착용을 피한다. 자신에게 맞는 장비를 선택해 피로감이나 불편함이 느껴지지 않도록 한다.

주최사에서 제공한 옷이나 편한 의류를 착용한다. 방한이나 방풍에 대비해 여벌의 옷을 준비한다.

마라톤 준비 기간 동안 훈련 시 착용했던 신발을 신는 것이 좋다. 신발 뿐 아니라 양말, 아대 등 적응되지 않은 새 장비는 오히려 무리를 준다.

스톱워치 기능을 보유한 디지털시계를 준비한다. 페이스를 조절하는 데에 효과적이다. 최대한 가벼운 시계를 착용하는 것이 좋다.

너무 강한 햇빛이 있는 날씨에는 모자를 추천한다. 장거리 주행 시 머리에 압박을 줄 수 있기에 쉽게 벗을 수 있는 제품이 좋다.

신체 쓸림 방지용으로 추천한다. 특히 양말 착용 전 발에 발라 주면 효과적이다. 비가 오는 날에 전신에 발라 주면 체온이 떨어지는 것을 방지할 수 있다.

• 적당한 활동 : 완전한 휴식보다는 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 몸을 계속 움직여야 한다.
• 이미지 트레이닝 : 경기 중 예상되는 상황과 목표를 이미지 트레이닝을 하여 마음의 준비를 한다.

• 가벼운 워밍업 : 경기 전 주최사에서 준비한 몸풀기 체조에 적극 참여하고 가벼운 조깅과 동적 스트레칭을 통해 근육을 준비시킨다.
• 페이스 조절 : 처음부터 무리하지 말고 자신만의 페이스를 유지한다. 전반부는 천천히 시작하고, 후반부에 속도를 조절하는 것이 좋다.
  ※ 주최사에서 준비한 페이스메이커를 보조로 적극 활용한다.
• 몸의 신호에 귀 기울이기 : 통증이나 이상 신호가 느껴지면 무리하지 말고 속도를 조절하거나 필요 시 멈춘다.

• 부상 예방 : 근육과 관절을 유연하게 유지해 부상을 예방한다.
• 근육 회복 : 운동 후 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 회복을 도와준다.

• 정적 스트레칭 (Static Stretching) : 훈련 후와 경주 후에 적합: 근육을 일정 시간 동안 늘려주는 스트레칭으로, 훈련이나 경주 후에 근육을 풀어주는 데 효과적이다.
• 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching) : 훈련 전과 경주 전에 적합: 근육을 준비시키고, 관절 가동 범위를 늘려주는 움직임이 포함된 스트레칭이다.

• 런지 (Lunges) : 다리와 엉덩이 근육을 발달시키는 운동의 하나로, 다리를 앞뒤로 1미터 정도 벌린 상태에서 앉았다 일어나기를 반복한다. 각 다리로 10-15회씩 반복한다.
• 힙 써클 (Hip Circles) : 한쪽 다리를 들고 고관절을 원형으로 돌린다. 각 방향으로 10-15회씩 반복한다.

• 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 스트레치 (Hamstring Stretch) : 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥을 허벅지에 댄다. 앞으로 숙여 햄스트링을 늘린다. 각 다리당 20-30초간 유지한다.
• 네 갈래근(무릎 주위) 스트레치 (Quadriceps Stretch) : 서서 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 네 갈래근을 늘린다. 각 다리당 20-30초간 유지한다.

• 기본 체력 점검 : 현재 체력 상태를 평가하고, 의료 전문가와 상담해 마라톤 훈련을 시작해도 되는지 확인하는 것이 좋다.
• 목표 설정 : 완주가 목표인지, 특정 시간이 목표인지에 따라 훈련 계획을 설정해야 한다.

• 훈련 기간 : 보통 14주 이상의 훈련 기간이 필요하다. 기간은 개인의 체력과 경험에 따라 조정할 수 있다.

• 스트레칭과 마사지 : 훈련 전후 충분한 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어준다.
• 통증 관리 : 통증이 느껴지면 즉시 훈련을 중단하고 적절한 처치를 받아야 한다.

• 훈련 팁 : 경험 많은 러너들이 훈련 방법, 계획, 기술 등을 참조한다.
• 장비 리뷰 : 러닝화, 의류, 기타 장비에 대한 리뷰와 추천을 받는다.

• 동기 부여 : 함께 훈련하면서 서로를 격려하고, 목표를 향해 나아가도록 동기 부여를 받는다.
• 성공 공유 : 대회 참가, 개인 기록 경신 등의 성공을 함께 축하하며 성취감을 나눈다.

• 그룹 러닝 : 정기적인 그룹 러닝을 통해 효과적인 훈련을 한다.
• 경쟁과 협력 : 서로 경쟁하며 성장을 도모하고, 협력해 더 나은 성과를 이끌어낸다.

• 대회 정보 : 다양한 마라톤 대회 정보와 참가 팁을 얻는다.
• 단체 참가 : 커뮤니티 회원들과 함께 대회에 참가해 단체의 일원으로서 경험을 공유한다.
• 기록 관리 : 개인 기록을 관리하고, 다른 회원들과 기록을 비교하며 발전한다.

• SNS : 페이스북, 인스타그램 등의 SNS를 통해 커뮤니티에 참여한다.
• 앱과 웹사이트 : 러닝 앱이나 웹사이트를 통해 훈련 일지를 기록한다.

• 정기 모임 : 정기적인 러닝 모임, 훈련 캠프, 워크숍 등을 통해 직접 만나 교류한다.
• 이벤트 : 마라톤 관련 이벤트, 세미나, 강연 등에 참석해 많은 정보를 얻는다.

• 트레이너와 코치 : 전문 트레이너, 코치를 통해 체계적인 훈련을 받는다.
• 의료 전문가 : 스포츠 의학 전문가, 물리치료사 등에게 도움을 받는다.