마라톤정보

마라톤 100일 작전

국제신문 마라톤 100일 작전

1주차 이미지 트레이닝
  • 조깅 5km, 5km 거리 25분 완주 훈련
  • 워밍업 10분 - 인터벌1) 달리기 50분 - 마무리 운동 5분
  • 10km lsd2) 훈련
 요일별로 과제를 하나씩 수행
2주차 워밍업 10분 - 언덕 달리기 20분(내려올 땐 조깅) - 마무리 운동 10분
  • 조깅 5km
  • 8km 지속주3)
  • 15km 거리 1시간 30분 완주 훈련
3주차 근력 운동
스트라이즈4) 10분 - 조깅 20분
  • 워밍업 10분 - 3~60초 인터벌 달리기 8회(중간에 1분간 조깅으로 휴식) - 마무리 운동 10분
  • 10km 조깅, 10km 지속주, 10km 거리 50분 완주 훈련
4주차 10km 거리 마라톤 대회 페이스로 완주
  • 조깅 10km
  • 근력 운동, 지속주 20분
  • 워밍업 10분 - 언덕 달리기 30분(내려올 땐 조깅) - 마무리 운동 10분
5주차 파틀렉5) 10km
  • 근력 운동
  • 워밍업 10분 - 언덕 달리기 40분(내려올 땐 조깅) - 마무리 운동 10분
  • 조깅 8km, 25km 중간 페이스로 완주
6주차 10km 지속주(중간에 1분씩 질주하기를 10회 반복)
3km 조깅 - 3km 빠른 페이스 - 3km 조깅(총 9km 훈련)
  • 근력 운동, 조깅 30분
  • 10km 거리 50분 완주 훈련
7주차 워밍업 10분 - 1.5km 시간주 3회(중간에 3분씩 휴식) - 마무리 운동 10분
15km 거리 마라톤 대회 페이스로 완주
  • 근력 운동
  • 파틀렉 10km, 조깅 8km
8주차 3km 조깅 - 5km 빠른 페이스 - 1.5km 조깅(총 9.5km 훈련)
워밍업 10분 - 언덕 달리기 50분(내려올 땐 조깅) - 마무리 운동 10분
  • 근력 운동, 조깅 10km
  • 20km 거리 2시간 완주 훈련
9주차 조깅 20분(6번의 스트라이즈 병행)
21km 거리 2시간 완주 훈련
  • 근력 운동, 파틀렉 10km
  • 지속주 11km
10주차 워밍업 10분 - 1.5km 시간주 3회(중간에 3분씩 휴식) - 마무리 운동 10분
* 이때부터 균형 잡힌 끼니를 챙겨 먹는다. 든든히 먹되, 체중 조절을 위해 과식 금지
  • 10km 지속주, 조깅 20분
  • 21km 거리 1시간 50분 완주 훈련
11주차 비포장도로에서 달리기 8km 연습
lsd 15km
  • 파틀렉 10km
  • 지속주 13km
  • 조깅 30분
12주차 워밍업 10분 - 15km 훈련(중간에 2분 질주를 10회 반복) - 마무리 운동 10분
  • 비포장도로 조깅 6km
  • 지속주 10km
  • 15km 거리 마라톤 페이스로 완주
13주차 준비운동 - 마라톤 페이스로 5km 훈련 - 마무리 운동 10분
지속주 16km(대회와 같은 복장으로, 가능하면 대회 주로에서 훈련)
* 대회 일주일 전부터는 기존 식단을 유지하면서 탄수화물 섭취량을 늘린다
  • 달리기 10km(중간에 1분 질주 10회 반복, 조깅으로 1분씩 휴식)
14주차 대회에서 착용할 신발로 조깅 20분
  • 지속주 8km(중간에 1분 질주 6회 반복)
  • 조깅 15분
대회 전날
  • 훈련량을 줄이고, 근육을 풀어 줄 수 있는 스트레칭과 요가를 통해 몸의 긴장을 푼다.
  • 휴식을 충분히 취하고, 긴장을 풀 수 있는 방법을 찾아 스트레스를 해소한다.
  • 경기 중 예상되는 상황과 목표를 이미지 트레이닝을 하여 마음의 준비를 한다.
 스트레칭
충분한 휴식
이미지 트레이닝
D-DAY
  • 새로운 장비 선택보다 평소 사용하던 장비로 피로감이나 불편함이 느껴지지 않도록 준비 한다.
  • 경기 전 주최사에서 준비한 몸풀기 체조에 적극 참여하고 가벼운 조깅과 동적 스트레칭을 통해 근육을 준비시킨다.
  • 뛰는 도중 탈이 나지 않도록 음식 섭취에 신경 써야 한다.
  • 달리면서 먹을 수 있는 에너지 바 또는 사탕, 초콜릿 등을 준비한다.
 쓰던 장비
몸풀기 체조
음식 섭취
대회 후
  • 음주 등은 자제하고 충분한 휴식을 갖춰야 한다.
  • 완주 후엔 가능한 빨리 당이 함유된 음료를 마시는 게 좋다. 몸에 수분을 공급과 혈당 조절 때문이다.
  • 경기가 끝난 후 바로 멈추지 말고, 천천히 걸으면서 쿨다운 시간을 가진다.
  • 근육의 긴장을 풀어주기 위해 스트레칭과 마사지를 해 주는 것이 좋다.
 충분한 휴식
당 함유 음료
쿨다운
스트레칭
  • 1) 인터벌 : 뛰기와 걷기, 또는 빠르게 뛰기와 천천히 뛰기를 번갈아 행하는 러닝
  • 2) lsd : Long, Slow, Distance 의 약자로 느리고 긴 거리를 지속적으로 달리는 것을 의미
  • 3) 지속주 : 같은 거리나 시간을 정해서 같은 속도의 페이스로 달리는 훈련법
  • 4) 스트라이즈 : 100m-120m 이상의 거리를 빠르게(기분이 상쾌하게, 힘들지 않을 정도로) 달리는 연습
  • 5) 파틀렉 : 천천히 달리기, 중간 페이스로 달리기, 짧고 빠르게 달리기 등을 혼합하여 다양한 페이스로 달리는 변화주(變化走)를 의미